诺亚舟教育：@各位高考考生和家长：这份考前“心理按摩”指南，请查收！

   诺亚舟教育：@各位高考考生和家长：这份考前“心理按摩”指南，请查收！

   距离2022高考，只剩下十几天了。无论是考生还是家长，多少会感到焦虑和紧张。在最后的冲刺阶段，父母该如何管理自己的情绪？该如何和孩子沟通交流？要如何帮助孩子调整状态？孩子除了努力复习外，如何突破高原现象？如何积极面对考试、接纳情绪？……

   诺亚舟为各位家长和考生准备了几个身心调适锦囊，希望能够帮助将状态调整至最佳，一起来看看吧~

   家长应该这样做：

   1.理解孩子的压力

   理解孩子有哪些压力，才能真正帮到他。一般说来同学们的压力来自两方面，一是心理上的，怕自己考得不好，达不到父母的期望；二是身体上的（这个反而被家长们忽视），长时间的紧张作息，超强度的听课做题，睡眠不够，身体自然感觉不舒服、累、压抑。

   因此，家长一方面要按照孩子的实际情况设定期望值，另一方面要多关心他的身体健康，保证睡眠，同时包容他的负面情绪。

   2.家长千万不要说这些话

   不要总是问“复习咋样了？”因为孩子没法回答你！事实上没有人是“复习完了”才去参加考试的，总会有点不放心没把握。而如果他实事求是地回答你，没复习好，这个信息又会强化他内心的不安，增加他上考场的压力。

   不要总是跟孩子讨论最后的结果。有的家长为了让孩子抓紧一切时间学习，言语中带着威胁和恐吓。试想一下，如果我们要从一条湍急的河流上走过一座独木桥，过桥之前不断地说掉下去会如何如何，那么过桥的时候还能走得安稳吗？

  3.家长不要将负面情绪带回家

   现代人工作节奏快、强度高，忙碌中会出现焦虑甚至是愤怒的情绪。父母可在回家前，先做几次深呼吸，让自己平静下来，把工作的事放到一边，告诉自己：“进了家门，我就是爸爸（妈妈），要转换角色。”可主动跟家人热情地打招呼，给他们一个拥抱，放松心情，感受家庭的温暖。

   4.尝试多种方式调节情绪

   父母可通过看电视、做家务等事情转移注意力；适量运动，宣泄负面情绪；与家人心平气和地沟通、倾诉烦恼，共同解决问题等。总之，选择不伤害自己、不伤害家人的方式调节情绪。

   5.注重孩子饮食健康与营养

   在烹调孩子的食物时要注意，要有足够的主食摄入，保证给大脑和神经细胞提供足够的能量。建议每天摄入主食200-300克，全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。适当多吃富含蛋白质的食物，每周至少食用两次水产品，每天1个鸡蛋，每天食用奶和奶制品300-500克。摄入充足的蔬菜和水果，建议每天摄入各类蔬菜300-500克，水果200-350克。

   6.合理分配孩子三餐

   三餐食量按照早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30%的比例进行合理分配。高考期间，由于考生学习任务繁重，可以让孩子适当在上午课间休息，下午课间休息以及晚上九点前进行加餐，可以选择易消化的小面包、酸奶等食物，避免难消化的刺激性的或者不卫生的食物。

   考生最好这样做：

   1.积极自我暗示

   对一件事情抱有什么样的期待和预言，这种期待和预言就会起到暗示作用，让我们不知不觉地朝着那个方向发展。有的同学考试前经常在心中重复：我不要马虎，我不要马虎。但是如果重复多了，反而会真的马虎。

   所以应该重复的是“我要认真”“我要细心”，简单来说，我们期待什么，就要暗示自己什么。

  2.突破高原现象

   当努力一段时间后，感觉精力跟不上，效果不明显，就是进入了学习高原期。如果你判断自己正处在高原期，请避免反复核对和证明自己，因为高原期内，水平表现会在小范围内不断起伏，此时反复核对也无法证明什么，只会耗费精力。如何突破高原期？试试这些小妙招~

   ①保持耐心。当你感到焦躁时，提醒自己高原期最需要耐心，去行动比自我怀疑更有用。

   ②制作行动表格。列出相对简单但重要的学习任务，在感到迷茫时拿出来，清晰的行动列表，能够帮你更快进入专心状态。

   ③多与其他人沟通、请教。向老师和同学及时取经，更新学习目标、精选学习资料、调整时间安排。

   ④守住自身优势。通过分析，清楚自身的学习优势，例如记忆力好、有毅力等，在自我怀疑时，多想想怎么发挥自己的优势。

  3.对模拟考试进行复盘

   经过了摸底测、模拟考，同学们了解了自己知识的优势和不足。但请不要忽略，在中考、高考前，每次考试更是我们预演和调整的机会。所以，请同学们考前考后多问问自己期待在这次考试里演练什么？达到演练效果了吗？有哪些意外的发现？如何调整？下一次考试，我希望演练什么？在盘点的过程中，自然能找到下一次的方向

   4.接纳不良情绪

   越强迫自己不去想一件事，就越发现这件事在脑海中挥之不去。对于负面情绪，首先要觉察情绪，当发现自己有了情绪的时候，就是最好的调整时机。其次要命名情绪，清晰地认识自己目前的情绪。随后要接纳情绪，并且表达情绪，只要合理的表达，负面情绪自然会消散。

  5.放松身体，适量运动

   一是呼吸放松：双手放在腹部，通过鼻子吸气，让腹部鼓起来，缓慢均匀从口呼出气体。把注意力放在一呼一吸之间，是锻炼专注力很好的办法。二是肌肉放松：先把全身肌肉绷紧，然后再放松。以上两种方法，每天做3次，每次10分钟，可以起到很好的放松身体、缓解压力的作用。

   6.订好计划，脚踏实地

   应对高考时，不要把问题想得困难和太复杂，只要每天按照计划按部就班学习和生活，其实每天都在为高考做准备，每天都在走近高考。

   高考路漫漫，几年的奋斗和积累终于来到了最后的几步。无论结果如何，付出和坚持的过程都是值得肯定的，所以，无论是家长还是考生，调整好心态，全力以赴，奋力一搏即可，轻装上阵更有机会一击制胜！